每逢佳节胖三斤，春节已过，你胖了吗？

随着人们生活水平的不断提高，大众的“三高”问题月来越显著，无论是健康体检还是门诊，常常能听到医生叮嘱要“清淡饮食”，大家的健康意识的日益增强，“清淡饮食”这一理念逐渐为大众所关注。然而，你真的听懂了医生的意思吗？医生口中的“清淡饮食”究竟指的是什么？又有哪些常见的误区呢？来听听四医院全科医生怎么说。

清淡饮食的好处
控制体重
清淡饮食通常摄入较少的热量，更偏向于低脂肪、低糖分的食物，因此有助于控制体重，预防肥胖和相关疾病的发生。

改善消化
清淡饮食通常包含更多的蔬菜、水果和全谷类，这些食物富含纤维，有助于促进肠道蠕动，改善消化，预防便秘和其他消化问题。

降低心血管疾病风险
清淡饮食通常可以限制高盐、高胆固醇和高脂肪食物的摄入，有助于降低血压和胆固醇水平，减少心血管疾病的发生风险。

增强免疫力
清淡饮食提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于增强免疫系统的功能，提高抵抗力，预防感染生病。

改善睡眠质量
清淡饮食不含过多刺激性食物，有助于改善睡眠质量，减少睡眠障碍的发生。

清淡饮食的误区：
误区一：清淡饮食等于素食，然而，这是一种误解。长期吃素可能导致营养不良，增加缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松和记忆力衰退的风险。
误区二：清淡饮食就是多吃粗粮，粗粮富含膳食纤维，有助于改善肠道健康，但并非所有人都适合大量摄入。特别是小孩和老年人，肠胃功能较弱，过量摄入粗粮可能加重消化负担。
误区三：清淡饮食就是少吃饭，主食是人体能量的主要来源，特别是谷薯类食物，富含碳水化合物和膳食纤维。清淡饮食并非要求减少主食的摄入，而是倡导多样化选择，适量摄入主食，同时增加蔬菜、水果等低热量、高营养密度的食物。
误区四：清淡饮食就是无味饮食，但实际上，通过合理的烹饪方式和调味技巧，可以在保证食物清淡的同时，提升其口感和风味。
误区五：清淡饮食就是无油饮食，有些人认为清淡饮食就是完全不吃油，这也是一种误解。适量摄入油脂有助于维持身体健康，关键在于控制摄入量。在烹饪过程中，可以使用健康的油脂如橄榄油、菜籽油等。

讲了那么多，清淡饮食应该怎么吃呢？


1. 多吃天然食物，控制加工食物


常见的加工食物有方便面、果冻、罐头食物（包括肉类、浓汤、饮料等）、腌制肉类等，它们也都是由天然食物制作而成。

虽然加工食品也有营养价值，但经过加工，添加配料和食品添加剂，往往是高盐、高糖、高油、高能量。

2. 合理搭配食材，平衡膳食摄入

《中国居民膳食指南》推荐：要做到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。其中包括：
1. 餐餐有蔬菜：每餐都要吃新鲜蔬菜，而且以深色蔬菜为主（如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、韭菜、豆苗、西兰花等等）；

2. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每餐一点肉，每天一颗蛋。多吃白肉（禽肉和鱼），适量吃红肉（猪、牛、羊肉），少吃肥肉；

3. 主食增加全谷物和杂豆类：在制作主食的时候，可以放一把谷物杂粮或者豆类；

4. 天天吃水果：每天吃适量、新鲜的时令水果，应注意鲜榨果汁不能替代新鲜水果；

5. 一天一杯奶：把牛奶当成每日必需品，做到每天250ml~500ml牛奶，还可多吃各式各样的奶制品；

6. 常吃豆制品：多吃豆类，常吃豆腐、豆干、豆浆、豆皮等豆制品。

3. 少盐、少油、少糖的烹饪方式

吃过多的盐、油和糖，都会影响健康。你可以参考下面的表格来控制自己油、盐和糖的摄入：


总的来说，清淡饮食是一种科学的饮食方式，它强调食物的多样性和营养的全面性，其核心在于“少油、少盐、少糖、不辛辣”，通过合理的饮食搭配，保证营养物质的全面摄入，从而促进身体健康。